Vous voulez équilibrer votre alimentation, et vous souhaitez trouver de bonnes sources d’oméga 3 à inclure au quotidien ?
Alors cet article est fait pour vous !
Si, lorsqu’on pense aux oméga-3, on pense directement aux poissons gras et aux compléments, car ces 2 produits semblent être les 2 seules sources fiables d’oméga 3, en réalité c’est loin d’être le cas.
Les oméga-3 permettent d’améliorer l’état de santé d’une personne, et sont globalement indispensables au sein d’un menu alimentaire complet.
Donc, voyons ensemble quels sont les 7 meilleurs aliments contenant des oméga-3 !
Rappel sur les oméga-3
Les oméga-3 sont bons pour la santé. Mais comment nous savons cela ? En fait, c’est assez complexe, mais les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras essentiels, qui sont importants pour l’organisme.
Ces acides gras contribuent au bon fonctionnement du système nerveux ainsi qu’à la formation de nouvelles cellules chez l’être humain. Pour rentrer plus en détail, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, qui contiennent des doubles liaisons, et ont aussi des bénéfices sur la santé cardiovasculaire par exemple.
Pourtant, même si nous connaissons quelques-uns de ses bénéfices, les oméga-3 restent souvent rares, et la majorité de la population est plutôt en carence. Cela s’explique par une alimentation non équilibrée, mais aussi simplement par un manque d’information… Alors commençons ce top 7 sans plus attendre !
1 – Le poisson
Comme nous l’avons cité en introduction, le poisson (et surtout les poissons gras) sont souvent cités comme la source numéro 1 en matière d’oméga-3. Et c’est une réalité, car les poissons sont très riches en oméga 3, comme par exemple :
- Le saumon
- Le hareng
- Le maquereau
- Les sardines
- La sole
- Le merlan
L’huile de foie de morue est également une source très importante en termes d’acide gras (et il n’est pas du tout obligatoire d’absorber une cuillère entière d’huile de foie de morue, vous pouvez la cuisiner ou la mettre sur un toast par exemple).
2 – Les oléagineux
Ce sont toutes les noix et les fruits à coque. Ils sont connus notamment pour leurs graines, et pour leurs fruits. Quelques-uns des oléagineux les plus connus sont :
- Les noix de cajou
- Les noisettes
- Les amandes
- Les pistaches
- Les pignons
Les cacahuètes ne font pas partie des oléagineux, mais aux légumineuses (composés des lentilles, du soja et des petits pois notamment), donc il ne faut pas confondre ces deux familles d’aliments.
Vous pouvez consommer les oléagineux sous forme de fruits ou sous forme d’huile, car dans ces 2 cas, la composition en oméga-3 est très importante.
Notre conseil : consommez-en régulièrement pour avoir un bon apport en oméga-3.
3 – Les œufs
Comme pour les protéines, les œufs sont aussi une référence en matière de teneur en oméga-3, et sont toujours à la base d’une alimentation saine. Cependant, aujourd’hui, ce ne sont pas tous les œufs qui sont riches en oméga-3.
Il faudra faire attention à bien choisir des œufs qui proviennent d’élevage de volailles élevées en plein air ou nourries aux graines de lin (c’est notamment le cas des produits Bleu-Blanc-Cœur).
4 – La viande
Les oméga-3 sont aussi présents en bonne quantité dans la viande, qui est une source d’acide gras très importante. Mais, comme pour les œufs, il faudra choisir de préférence des viandes élevées en plein air, et nourries aux graines de lins, à la luzerne ou à l’herbe.
Les viandes qui proviennent d’élevages qui suivent les méthodes “modernes” (élevage en batterie) seront plutôt pauvres en oméga-3, donc il faudra veiller à être sélectif.
5 – Les graines de chia
Ces graines sont naturellement très riches en fibres alimentaires et en gras sain. Ainsi, elles renferment une grande quantité d’oméga-3, et d’oméga-6, qui est plus difficile à synthétiser par l’organisme.
Il est possible de les manger directement, telles quelles, ou de les incorporer dans des recettes ou sur des plats déjà faits.
6 – La mâche
Un aliment surprenant, qui contient une bonne quantité de micronutriments importants pour nous. En fait, la mâche fait partie des meilleures sources d’oméga-3 existantes !
Pour la consommer, il faudra généralement l’assaisonner au moment de la servir, avec très peu de vinaigre ou de citron. Il est également important de ne pas la baigner, mais de simplement la rincer, au risque de perdre son goût et ses nutriments.
7 – Les huiles
Certaines huiles d’origine végétale, dont notamment l’huile de colza, sont très intéressantes à consommer et à intégrer dans son alimentation, car elles contiennent beaucoup d’oméga-3.
Il faudra les consommer crus en général, car cuites, ces huiles peuvent potentiellement former des composés cancérigènes. Il est aussi important de les conserver dans des endroits sombres, afin d’éviter que la lumière et l’oxygène altèrent l’acide gras polyinsaturé.
Les oméga-3, composante importante pour une bonne alimentation
C’est déjà la fin de cet article ! Vous avez pu découvrir quelles étaient les meilleures sources d’oméga-3, et vous pouvez maintenant les inclure dans votre alimentation quotidienne ! Certains aliments sont faciles à trouver et peu cher (comme pour l’huile de colza).
D’autres, comme les oléagineux, demandent plus de recherches et de budget, mais peuvent consommer régulièrement sans risque. À vous de faire votre choix, mais vous savez désormais quels sont les aliments riches en oméga-3.
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